Руководство по жиму лежа — Девид Тейт

Книга Руководство по жиму лежа — Девид Тейт скачать бесплатно

руководство по жиму лежаСопряженный метод – краткое описание

Когда обучаешься максимальной силе, нужно разумно использовать эти три метода увеличивающейся напряженности мышц. Эти три метода – метод максимального усилия, метод динамического усилия и метод повторений.

Метод максимального усилия – работа в диапазоне от 90 и больше процентов вашего разового ПМ.

Метод динамического усилия – подъем умеренного веса с максимально высокой скоростью.

Метод повторений – подъем немаксимального веса до появления искажений в технике.

Сопряженный метод объединяет все аспекты тренинга одновременно. Большинство тренировочных программ состоит из отдельных фаз, идущих последовательно в течение всего цикла. Основной недостаток такой программы – при окончании одной фазы и с началом тренировки по другой фазе, теряются те навыки, которые были достигнуты при прохождении предыдущей фазы. Сопряжённый комбинирует каждую фазу сразу, позволяя атлету лучше максимизировать свой потенциал. В течение долгого времени метод Западной периодизации – также названный методом линейной периодизации – был самым популярным способом для развития силы атлетов в Соединенных Штатах. Западная периодизация представляет собой 12 — 16 недельный мезоцикл, который начинается с работы с большим количеством повторений и заканчивается одиночными повторениями с максимальными весами. В фазе гипертрофии выполняется три подхода из десяти повторений в диапазоне 60 % вашего ПМ. После двух или трех недель – «микроциклов» – эти проценты увеличиваются, а число повторений сокращается.

Несмотря на то, что всё это кажется логичным на бумаге, у Западной периодизации есть ряд недостатков. Во-первых, метод динамического усилия полностью проигнорирован. Даже если используемые проценты правильны, число повторений слишком большое для того, чтобы развить адекватное количество силы. Это происходит из – за того, что лифтер должен сохранять свою энергию на протяжении всего сета, чтобы выполнить данное число повторений. Затем, метод максимального усилия полностью проигнорирован до последних недель мезоцикла, делая метод повторения основным средством развития силы. Имеет какой-либо смысл не использовать два из трех самых эффективных способов достижения максимальной силы? Поэтому сопряжённый метод настолько эффективен – использование всех трех способов совместно, даёт атлету намного больше возможностей для достижения его целей.

руководство по жиму программа

< Назад

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

*