Не так важно, по каким причинам хочет человек сесть на шпагат. Для галочки, для того, чтобы произвести впечатление, в целях стретчинга или для здоровья…

Какой бы ни была цель, достижение её — это реальность. Достаточно дисциплинированно выполнять упражнения и идти до конца.

Шпагат и его виды

Шпагат – это не просто красиво. Те, кто смогут добиться успеха в его освоении, получат массу преимуществ. Это и крепкие мышцы ног и живота, и здоровье кишечника, мочеполовой системы и спины. Он также способствует улучшению качества сексуальной жизни обоих партнеров, а еще эту позу рекомендуют практиковать будущим мамам и тем, кто задумывается о беременности.

В этом положении тела ноги расставлены в противоположных направлениях и формируют прямую линию, находясь под углом 180 градусов друг от друга. Это упражнение применяется во многих дисциплинах: танцах разных направлений, йоге, фигурном катании, плавании, гимнастике и боевых искусствах.

шпагат Ван Дамма

У многих эта поза ассоциируется с кадром из фильма с участием Жан-Клода Ван Дамма, сидящего на двух стульях с идеально ровными, разведенными в стороны ногами.

Шпагат бывает двух основных видов: продольный и поперечный. Но вариаций этой позы существует намного больше:

  • провисной: угол больше 180 градусов;
  • вертикальный: выполняется стоя на одной ноге, в наклоне к опорной, поднимая вторую ногу вверх;
  • на руках: выполняется как поперечная, так и продольная вариация, стоя на руках.

Подготовка к выполнению

В действительности процесс освоения этой позы — это достаточно долгий путь, который состоит их трех этапов: разогрев, непосредственно стретчинг и дополнительная работа над мышцами нижней части тела.

Какой бы привлекательной ни была цель, и как бы скоро ни хотелось ее добиться, важно усвоить, что процесс будет достаточно продолжительным. Спешка приведет лишь к травмам и чрезмерным болевым ощущениям.

Прежде чем выполнять комплекс упражнений, нужно подготовить свои мышцы к нагрузкам. Для этого можно делать небольшие пробежки, которые разогреют все тело. Также можно прыгать на скакалке или бегать на месте. Это приведет к повышению температуры мышц и разработке суставов, которые в дальнейшем будут участвовать в стретчинге.

Другие упражнения, способствующие подготовке организма к интенсивной растяжке, представлены следующими движениями:

  • jumping jacks, включающие в себя прыжки с одновременными взмахами руками;
  • бег на месте с высоким поднятием коленей;
  • приседания-плие с расставленными ногами, при этом носки смотрят в стороны;
  • выпрыгивания из плие;
  • выпады.

Каждое упражнение необходимо выполнять по 25-30 повторов в три подхода. Отдыхать между упражнениями в течение 10 секунд, а между подходами — полминуты.

девушка на шпагате

Доказано, что лучшим моментом для посадки на шпагат является 5-7-минутный промежуток времени после силовой тренировки, когда тело максимально разогрето.

Согласно статистике, многие спортсмены, способные сесть на продольный, могут осилить и поперечный шпагат. Но у всех свои способности, и некоторым может быть подвластна лишь одна из двух вариаций этого упражнения.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

Заниматься необходимо регулярно и не допуская длительных перерывов между тренировками. Важно понимать, что сесть на идеальный шпагат за полчаса — это миф. Некоторые люди месяцами, а то и годами идут к этой цели. В зависимости от предрасположенности и физической подготовки, одним результат дается быстрее, другим требуется больше времени.

Упражнения должны выполняться плавно и постепенно, не допуская рывков и спешки. Как бы нереально это не звучало, во время тренировок нужно быть максимально расслабленным, ведь напряженные мышцы с трудом поддаются растяжке. Расслабление может быть достигнуто, если спортсмен осознанно выполняет движения, медленно и глубоко дышит. В некоторых случаях расслабить мышцу помогает похлопывание или растирание напряженного участка.

шпагат

Следует сразу подготовить себя морально к тому, что будет больно, особенно после первых тренировок. Она не должна стать помехой к достижению цели. Удивительно, но спастись от боли поможет следующая тренировка. Как говорится, клин клином вышибают.

Спасение в виде теплой ванной, сауны или массажа помогут пережить первые мучительные этапы. Через некоторое время болевые ощущения покинут тело, а занятия будут приносить только удовольствие и гордость за свои достижения.

Хороший шпагат будет в том случае, если развита гибкость таких областей, как нижняя часть спины, бедра, пах, ягодичные мышцы и икры. Сделав акцент на подготовку именно этих мышц, можно добиться максимального результата растяжки.

Упражнения для растяжки

  1. Выпады. Это очень эффективное и приятное в выполнении упражнение. Сделав выпад вперед, руками опереться об пол. Колено другой ноги положить на пол и по возможности опуститься на локти. Поменять ноги и повторить упражнение. В каждом положении нужно задержаться минимум на пять вдохов.
  2. Наклоны к ноге сидя. Выполнять упражнение нужно сидя на полу. Одну ногу согнуть в колене, положив ее под прямым углом у другой, вытянутой вперед ноге. Аккуратно тянуться к носку вытянутой ноги, стараясь прикоснуться к нему. Идеальным вариантом будет положить туловище на ногу, не сгибая ее в колене и захватить ладонями стопу. Задержаться в позе и повторить те же манипуляции с другой ногой.
  3. Глубокий выпад с поднятой голенью. Это упражнение хорошо воздействует на мышцы бедер. Выполняется как усложненная версия предыдущего упражнения. Отличие в том, что нужно стопу лежащей на полу ноги захватить ладонью и потянуть вверх. Если это сложно, необходимо выполнять упражнение у стены, оперев нижнюю ногу ступней о вертикальную поверхность. Спина должна быть прямой, руки опираются на колено впереди стоящей ноги. После задержки в таком положении повторить упражнение на вторую ногу.
  4. Наклон вперёд сидя с разведенными ногами. Чтобы правильно сделать это упражнение, нужно сесть, широко разведя прямые ноги в стороны, но не до предела. Стремясь копчиком назад, тянуться грудью вперед между коленями. Ощущение жжения под коленями свидетельствует о правильном выполнении. Ноги нельзя сгибать, нужно задержаться максимально близко к полу и “продышать” это положение (минимум — 5 вдохов).
  5. Шпагат со страховкой. Поддержка в виде йога-блока будет хорошей помощью для тех, кто еще опасается полностью сесть в заветную позу. Сделав выпад вперед, вторую ногу положить на пол, упираясь коленом. Постепенно выпрямляя ноги, положить страховку под бедро впереди стоящей ноги и сесть на кубик всем весом. «Продышать» положение и повторить упражнение на другую ногу. В качестве страховки можно использовать сложенный коврик для фитнеса, полотенце или подушку. Любой удобный вариант на личное усмотрение.
  6. Наклоны к ногам стоя, сомкнув руки за спиной. Это достаточно простое упражнение, с которого можно начать занятие. Оно способствует растяжению задней поверхности бедер, а также благотворно влияет на раскрытие плеч и гибкость спины. Поставив ноги на ширину плеч, сцепить за спиной руки в замок, при этом спина выгнута. Выполнить наклон вперед, стараясь тянуться грудью к коленям. Задержаться в этом положении и вернуться наверх.
  7. Силовая растяжка стоя. Это упражнение выполняется в положении стоя с помощью рук. Стоя на одной ноге, вторую ногу приподнять и согнуть в колене так, чтобы можно было взяться рукой за пятку или за большой палец. Постепенно выпрямлять ногу в сторону и вверх, твердо стоя на опорной ноге. Если сложно держать равновесие, можно держаться за стену или любую опору. Облегченный вариант: захватить ногу полотенцем или ремнем, чтобы снизить напряжение и боль в мышцах. С каждым повтором увеличивать натяжение и подольше оставаться в позе.

Упражнения для растяжки

Противопоказания

К сожалению, далеко не каждый может делать упражнения, нацеленные на максимальную растяжку ног. Обладатели таких недугов должны быть крайне осторожны или вовсе отказаться от практики стретчинга:

  • заболевания и воспаление коленных суставов;
  • заболевания детородных органов;
  • проблемы, связанные с коленной чашечкой;
  • чрезмерно лишний вес (+10 кг от нормы).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.