Вспомогательные упражнения для пауэрлифтинга

Дополнительные и вспомогательные упражнения для приседаний и тяги.
Вся дополнительная и вспомогательная работа для приседаний и тяги направлена на увеличение силы тех мышц, которые участвуют в движениях. Например, сгибание ног и GHR тренируют бицепс бедра. Однако, GHR отличается от сгибаний ног, потому что прорабатывает бицепс бедра от начала до конца. Так что при выборе дополнительных и вспомогательных, учитывайте свои слабые и сильные стороны. Эти упражнения должны быть направлены на развитие бицепсов бедра, ягодиц, таза, абдоминальных мышц, поясницы и квадрицепсов. Выберите 3 – 5 упражнений и делайте их после основного движения дня.

Упражнения для бицепсов бедра
Существует масса упражнений, но в этот список войдут только лучшие из лучших. Большинство упражнений для бицепсов бедра — пустая трата времени для развития силы, т.к. прорабатывают отдельные участки мышц. Лучшими упражнениями являются:

  • GHR
  • Обратные гиперэкстензии
  • Протяжки
  • Тяга на прямых ногах
  • Румынская тяга
  • Тяга Димеля
  • Обратные сгибания ног
  • Тяга салазок
  • Гуд — монинги
  • Гиперэкстензии под углом 45 градусов

Упражнения для поясницы
Развитая поясница крайне важна для большого приседа и тяги. Лучшие упражнения для поясницы, которые помогут вам стать сильнее:

  • Обратные гиперэкстензии
  • Гиперэкстензии под углом 45 градусов
  • Гуд – монинги с резиновыми лентами
  • Протяжки
  • Гуд — монинги
  • Тяга на прямых ногах
  • Гиперэкстензии

Упражнения для пресса
Многие атлеты игнорируют абдоминальные мышцы. Если у вас слабый пресс, можете забыть про большие веса. Помните, сильный пресс = большой присед.

  • Подъемы ног в висе
  • Скручивания на блоке
  • Подъёмы туловища (с отягощением или собственным весом)
  • Наклоны в стороны с гантелями
  • Abdominal wheel
  • Подъёмы туловища на римском стуле
  • Rainbows
  • Подъёмы прямых ног

Упражнения для ягодиц

  • Belt squats
  • Приседания на коленях
  • Присед Зеркера
  • Тяга в широкой стойке «сумо»
  • Тяга салазок, закреплённых за лодыжки

Упражнения для квадрицепсов

  • Belt squats
  • Приседания со штангой
  • Приседания с грифом Manta Ray
  • Выпады
  • Тяга салазок спиной вперёд
  • Подъёмы на подставку
  • Силовые приседания в тренажёре

Дополнительные и вспомогательные упражнения для жима лежа

Дополнительные и вспомогательные упражнения играют очень большую роль для развития жима лежа. С их помощью прокачиваются мышцы которые задействованы в жиме, такие как: грудные мышцы, широчайшие, трицепс, бицепс и плечи. Рассмотрим каждую группу мышц в отдельности.

Трицепс/Бицепс

* жимы с 4 и 5 досок можно делать резиновыми лентами (mini или light)

Широчайшие мышцы/Верх спины

Выбор дополнительных и вспомогательных упражнений
Это один из самых сложных элементов планирования тренировочной программы. От выбора этих упражнений зависит, будет ваша программа эффективной или нет. Эти упражнения сделают вас сильными, устранят слабые места и помогут избежать травм.

Нет секретных упражнений, есть малоиспользуемые. Большинство людей не знает, что им нужно. Для чего ты делаешь упражнения на тренировках? Есть ли какая — то реальная причина? Если вашей целью является большой жим лежа, то все движения должны быть направлены на эту цель. Вам надо кое — что понять о силе: у вас есть три сложных движения, которые являются базовыми, но вы не можете стать сильным, если будете делать только их. Силу можно строить с помощью специальных упражнений, предназначенных для укрепления и постановки техники, мастерства и силу. Вы должны выбрать упражнения, основанные на ваших слабостях и уровне подготовленности. Возьмем, к примеру, присед. Многие лифтеры слишком сильно наклоняются вперед. Они не могут держать верх спины напряженным, но это происходить лишь на максимальных весах. Одним из решений могут быть гуд — монинги с прогнутой спиной с безопасным грифом для приседа. Это способствует укреплению верха спины и учит держать грудь прямо. Возможно, это малоопытный спортсмен, и он не может сохранить правильное положение тела. Если это так, то ему нужны обратные гиперэкстензии, глубокие приседы и т.д. Лично я ненавидел делать обратные гиперэкстензии и работу на пресс, но без них мои результаты падали. Я ненавидел тягу санок, но должен был ее делать. Я могу с уверенностью сказать, что я ненавидел половину упражнений. Но я был на 100% доволен результатом. Но опять же, жизнь была бы слишком простой, если б мы делали только то, что нравится.

Советую прочитать интересную статью по выбору вспомогательных упражнений:

Семинар Дейва Тейта по дополнительным и вспомогательным упражнениям в пауэрлифтинге.

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

*