Вся дополнительная и вспомогательная работа для приседаний и тяги направлена на увеличение силы тех мышц, которые участвуют в движениях. Например, сгибание ног и GHR тренируют бицепс бедра.
Однако, GHR отличается от сгибаний ног, потому что прорабатывает бицепс бедра от начала до конца. Так что при выборе дополнительных и вспомогательных, учитывайте свои слабые и сильные стороны.
Эти упражнения должны быть направлены на развитие бицепсов бедра, ягодиц, таза, абдоминальных мышц, поясницы и квадрицепсов. Выберите 3 – 5 упражнений и делайте их после основного движения дня.
Содержание
- 1 Упражнения для бицепсов бедра
- 2 Упражнения для поясницы
- 3 Упражнения для пресса
- 4 Упражнения для ягодиц
- 5 Упражнения для квадрицепсов
- 6 Дополнительные и вспомогательные упражнения для жима лежа
- 7 Трицепс/Бицепс
- 8 Грудь/Плечи
- 9 Широчайшие мышцы/Верх спины
- 10 Выбор дополнительных и вспомогательных упражнений
Упражнения для бицепсов бедра
Существует масса упражнений, но в этот список войдут только лучшие из лучших. Большинство упражнений для бицепсов бедра — пустая трата времени для развития силы, т.к. прорабатывают отдельные участки мышц. Лучшими упражнениями являются:
- GHR
- Обратные гиперэкстензии
- Протяжки
- Тяга на прямых ногах
- Румынская тяга
- Тяга Димеля
- Обратные сгибания ног
- Тяга салазок
- Гуд — монинги
- Гиперэкстензии под углом 45 градусов
Упражнения для поясницы
Развитая поясница крайне важна для большого приседа и тяги. Лучшие упражнения для поясницы, которые помогут вам стать сильнее:
- Обратные гиперэкстензии
- Гиперэкстензии под углом 45 градусов
- Гуд – монинги с резиновыми лентами
- Протяжки
- Гуд — монинги
- Тяга на прямых ногах
- Гиперэкстензии
Упражнения для пресса
Многие атлеты игнорируют абдоминальные мышцы. Если у вас слабый пресс, можете забыть про большие веса. Помните, сильный пресс = большой присед.
- Подъемы ног в висе
- Скручивания на блоке
- Подъёмы туловища (с отягощением или собственным весом)
- Наклоны в стороны с гантелями
- Abdominal wheel
- Подъёмы туловища на римском стуле
- Rainbows
- Подъёмы прямых ног
Упражнения для ягодиц
- Belt squats
- Приседания на коленях
- Присед Зеркера
- Тяга в широкой стойке «сумо»
- Тяга салазок, закреплённых за лодыжки
Упражнения для квадрицепсов
- Belt squats
- Приседания со штангой
- Приседания с грифом Manta Ray
- Выпады
- Тяга салазок спиной вперёд
- Подъёмы на подставку
- Силовые приседания в тренажёре
Дополнительные и вспомогательные упражнения для жима лежа
Дополнительные и вспомогательные упражнения играют очень большую роль для развития жима лежа. С их помощью прокачиваются мышцы которые задействованы в жиме, такие как: грудные мышцы, широчайшие, трицепс, бицепс и плечи. Рассмотрим каждую группу мышц в отдельности.
Трицепс/Бицепс
- Трицепсовые экстензии (с гантелями или штангой)
- JM — жим
- Отжимания на брусьях
- Жим узким хватом
- Французский жим лежа
- Жимы с 4 и 5 досок *
- Трицепс на блоке
- Дожимы с ограничителей
- Жим Тейта
- Подъем гантелей на бицепс
- Подъем штанги на бицепс
* жимы с 4 и 5 досок можно делать резиновыми лентами (mini или light)
Грудь/Плечи
- Наклонный жим (с гантелями или штангой)
- Жим гантелей лёжа
- Жим гантелей с пола
- Разводка гантелей лежа
- Отжимания от пола
- Жим Брэдфорда
- Жим штанги сидя
- Жим гантелей сидя
- Разведение гантелей стоя
- Подъёмы блина перед собой
- Тяга штанги к подбородку
Широчайшие мышцы/Верх спины
- Подтягивания
- Тяга с опорой на грудь
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга гантели в наклоне
- Тяга верхнего блока
- Тяга блока к поясу
- Тяга к лицу
- Seated dumbbell cleans
Выбор дополнительных и вспомогательных упражнений
Это один из самых сложных элементов планирования тренировочной программы. От выбора этих упражнений зависит, будет ваша программа эффективной или нет. Эти упражнения сделают вас сильными, устранят слабые места и помогут избежать травм.
Вам надо кое-что понять о силе: у вас есть три сложных движения, которые являются базовыми, но вы не можете стать сильным, если будете делать только их. Силу можно строить с помощью специальных упражнений, предназначенных для укрепления и постановки техники, мастерства и силу. Вы должны выбрать упражнения, основанные на ваших слабостях и уровне подготовленности.
Возьмем, к примеру, присед. Многие лифтеры слишком сильно наклоняются вперед. Они не могут держать верх спины напряженным, но это происходить лишь на максимальных весах. Одним из решений могут быть гуд — монинги с прогнутой спиной с безопасным грифом для приседа. Это способствует укреплению верха спины и учит держать грудь прямо. Возможно, это малоопытный спортсмен, и он не может сохранить правильное положение тела. Если это так, то ему нужны обратные гиперэкстензии, глубокие приседы и т.д.
Лично я ненавидел делать обратные гиперэкстензии и работу на пресс, но без них мои результаты падали.
Я ненавидел тягу санок, но должен был ее делать. Я могу с уверенностью сказать, что я ненавидел половину упражнений. Но я был на 100% доволен результатом. Но опять же, жизнь была бы слишком простой, если б мы делали только то, что нравится.
Советую прочитать интересную статью по выбору вспомогательных упражнений:
Семинар Дейва Тейта по дополнительным и вспомогательным упражнениям в пауэрлифтинге.
Здравствуйте!Спасибо за полезную информацию!)