8 недель к массивным ногам Брэндон Лилли

Брэндон ЛиллиБРЭНДОН ЛИЛЛИ
Если вы читали, слышали, или видели что — нибудь, что я говорил раньше, то вы знаете, что я ненавижу определения, которые мы даем сами себе. «Я пауэрлифтер, культурист, стронгмен и т.д.». Мы должны стремиться к точке, где мы уважаем силу за силу, и прекратить не уважать других только за то, что они выбрали занятие, отличное от вашего. Когда я думал, о чем поделиться со всеми вами, меня осенила идея. Для пауэрлифтеров это – отличный «взрывной цикл», который я делал много раз за свою карьеру лифтера с очень большим успехом.

Чтобы дать себе психологический отдых от экипировки после соревнований, я всегда делал 4 — 8 недельный цикл без экипы. Так как у меня доминирует верхняя часть тела, я всегда хотел сохранить баланс, и очень много времени уделял своим ногам, чтобы не быть похожим на Джонни Браво с карандашами вместо ног. Эта система подойдёт любому, и она не является частью кубического метода, это очень прогрессивная и эффективная система, и я гарантирую, что по истечении шести недель вам понадобятся новые штаны. Это – шаг за шагом, повторение за повторением детализированный план. Вы будете поднимать в понедельник, среду, пятницу и в один из выходных дней. Сплит похож на куб, но в среду вы будете жать лёжа, а в четвертый день будете заниматься бодибилдингом. Понедельник и пятница больше не будут днями приседаний и тяги, они будут полностью посвящены нижней части тела.

НЕДЕЛИ 1-4

ТРЕНИРОВКА A

Олимпийский присед (ноги на ширине плеч) — 3×6-10 (отдых 60 секунд)

Тяга стоя на 1 – 2 дюймовой подставке — 60% 1×12 (отдых 20-30 секунд)

Выпады (короткие шаги) — 3×15 (отдых 45 секунд)

Жим ногами (ступни широко) — 4×15

Сгибания ног с утяжелителями на лодыжках — 100 повторений

ТРЕНИРОВКА B

Тяга с пола – работа до тяжелых «троек»

Широкие приседания (комфортная ширина) — 60% 2×8

Тяга на прямых ногах — 3×12 (вес должен быть достаточным, чтобы быстро
сделать только 12 повторений)

Жим ногами (ступни узко) — 5×10

Сгибания ног с утяжелителями на лодыжках — 100 повторений

НЕДЕЛИ 5-8

ТРЕНИРОВКА A

Приседания в соревновательной стойке — 3×3-5 (используйте вес, с
которым можете сделать 6 повторений)

Тяга с 4 – дюймовой платформы или с упоров немного ниже колен –
работаем до максимальной «двойки»

Румынская тяга — 3×10

Сисси — приседы — 2×20 (сделанные правильно, они являются достаточно
«убойной» штукой, добавляйте вес только при правильной технике)

Сгибания ног — 4×15

ТРЕНИРОВКА B

Тяга стоя на 1 – дюймовой подставке — работа до тяжелых 5×5

Фронтальный присед — 3×12

Приседания с паузой — 3×6

Выпады с гантелями (длинный шаг) — 3×15

Сгибания ног — 4×15

*Глубина приседаний крайне важна, поскольку мы хотим максимально
стимулировать ноги, а это происходит благодаря максимальной амплитуде
движения. Даже если вы постоянно приседаете высоко, дайте амплитуде шанс в
течение 8 недель и вы будете потрясены разницей.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Эта программа требует тренировок без применения экипировки и предназначена для всех, кто хочет увеличить массу ног и силу. Однако это не означает, что вы должны снизить объём работы для верхней части тела, просто примите во внимание то, что вы собираетесь извлечь выгоду для всего тела, поэтому грамотно тренируйте верх, не делайте тяжелых «двоек» или
синглов, просто держите рамки числа повторений от 3 или выше. Также это хорошее время, чтобы поработать над подвижностью верхней части тела и попробовать новые упражнения.

УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСОВ

Первую неделю начните с веса, которой вы наверняка можете поднять. Начните с верхней границы допустимого числа повторений и соответственно увеличивайте веса каждую неделю. На следующей неделе увеличьте число повторений по сравнению с предыдущей неделей, но избегайте отказа. Повторите это на следующей неделе: оставьте вес прежним и увеличьте число повторений по сравнению с предыдущей неделей, но избегайте отказа. На четвертой неделе оставьте вес прежним, но попытайтесь сделать больше повторений. Различие в том, что вы можете работать до отказа. Давайте возьмём в качестве примера олимпийский присед и рассмотрим первый 4-недельный период, используя схему 3 подхода по 6-10 повторений.

НЕДЕЛЯ 1: 405/9 — 405/7 — 405/6

НЕДЕЛЯ 2: 405/8 — 405/8 — 405/7

НЕДЕЛЯ 3: 405/10-405/10-408/8

НЕДЕЛЯ 4: 405/10 — 405/10 — 405/12

Имейте в виду, что это только пример. Все отличается, но целью должна стать проверка себя по максимуму. Если вы можете работать во всех подходах по 10 повторений в первые три недели, нужно увеличить вес. Для максимального роста вы должны работать в нижней границе среднего диапазона повторений.

ПИТАНИЕ

Вы правы, если считаете, что должны поглощать тонны еды. Как я говорил, мне нравится практиковать это после соревнований, и в центре моего внимания находятся только рост и отдых. Я думаю, что вы можете есть всё что угодно, и начинать контролировать потребление, только если обнаружите значительное увеличение жировых отложений. (о спортивном питании можете почитать здесь)

ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Эта программа плохо воздействует на организм, и единственным средством к росту является восстановление. Посвятите этому столько же времени, как если бы вы были в спортзале, и вы получите максимальный результат. Сон – спите минимум 8 часов в день. Я плохо сплю ночью, но я люблю подремать днём. Сделайте сон приоритетом, и если вы не можете спать ночью,
отдыхайте в течение дня. Независимо от того, когда вы спите, вы должны спать достаточно.

Растяжка – делайте растяжку после пробуждения, перед и после тренировки. Я говорю про 20-45 минут в день. Выделите время для этого и вы почувствуете пользу.

Массажный валик – он полностью изменил меня. Я начал использовать валик каждую ночь, и после пробуждения, и я чувствую себя как новенький. Я также использую его во время разминки; если после подхода я чувствую уплотнения в мышцах, то также использую его. Немного профилактики заменяет фунт лекарств.

Выполнение этой программы гарантирует вознаграждение. Я советую вам пробовать её, и вы увидите результат. Но помните, что эта программа не для круглогодичного использования. Один или два раза в год достаточно для получения отдачи, так что поднимите свою задницу и вперёд! Я хочу видеть, как ваши штанины трещат по швам!

Брэндон Лиллипауэрлифтер элитного уровня. Он тренировался в Guerilla Squad Barbell, Westside Barbell, Lexen Xtreme, в настоящее время тренируется в Berea Barbell. Он соревновался в бодибилдинге, стронгмене и силовом троеборье.

Брэндон один из 19 мужчин, кто имеет сумму без экипировки более 2200 фунтов. Он имеет 2204 фунта, и находится на 16 месте в таблице олл-тайм рекордов (826,5 фунтов присед, 573 фунта жим лёжа, 804,5 фунта тяга). Он также обладает суммой 2530 фунтов в многослойной экипировке и имеет лучшие результаты в приседаниях 1005 фунтов, в жиме 820 фунтов и 765 фунтов в тяге. Брэндон — автор тренировочного метода «КУБ» и стремится вносить изменения в мир силового троеборья.

< Программы по пауэрлифтингу

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

*