Построение приседаний Брэндон Лилли

В честь Недели Приседаний я собираюсь поделиться с вами своим лучшим циклом в настоящее время. Планируя цикл, помните, что тот же самый цикл НЕ будет работать постоянно. В своём прогрессе вы должны учитывать много факторов, и именно поэтому роль соревнований велика — вы получаете ориентиры, и чтобы до них добраться, начинаете оценивать свои сильные и слабые стороны, от которых зависит прогресс. Человеческий организм никогда не позволит вам прогрессировать бесконечно, поэтому вы должны извлекать пользу из сильных и укреплять слабые места, в надежде найти оптимальный баланс, который приведёт к личному рекорду.

На последних соревнованиях в июне я присел 800 фунтов. Я был очень доволен, но всё — таки проанализировал и нашёл явные слабости, а так же идентифицировал сильные стороны. Они следующие:

СИЛЬНЫЕ СТОРОНЫпостроение приседаний

Квадрицепсы

Поясница

Стабильность

Реверсивная сила

СЛАБЫЕ СТОРОНЫ

Бицепсы бедра

Ягодицы

Верхняя часть спины

Подвижность/Гибкость

Я справедливо рассуждал, что многие из моих слабых мест обусловлены частым использованием экипировки на тренировках. И это полностью моя ошибка. Я спрятался за слоями экипировки, а она вполне прилично справлялась с моими слабыми местам.

Соревновательная злость рвалась наружу, и мне необходимо было выбрать соревнования, где я мог освободить её. Я выбрал два, идущие друг за другом, полуфинал XPC и «Backyard Meet Of Century» по версии SPF. Я начал подготовку, оглядываясь назад… Важно при планировании всегда оглядываться назад. Так как я присел 800, и почти сразу приступил к тренировкам, я отталкивался от 780, потому что знал, что всегда смогу их присесть и хотел контролировать свои веса.

НЕДЕЛЯ 1
Неделя повторений – в бинтах 510(65%)x5 в 5 подходах
Приседания с паузой — 500x3x2

НЕДЕЛЯ 2
Взрывная неделя — 430(55%)x2х10, 420×20

НЕДЕЛЯ 3
Тяжелая неделя – Без бинтов до 475(60%)x3, затем мотаем бинты и работаем до 625(80%)x2, 665(85%)x1, добавляем mini bands и работаем до 705(90%)x1, 600×5

НЕДЕЛЯ 4
Неделя повторений – Без бинтов до 475(60%)x3, наматываем бинты и работаем до 550(70%)х3х3

НЕДЕЛЯ 5
Взрывная неделя – Без бинтов 510(65%)х3х2
Приседания с паузой — 420x8x2

НЕДЕЛЯ 6
Тяжелая неделя — Работа до 475(60%)x3, наматываем бинты и работаем до 740(95%)x2, добавляем реверсивные mini bands и работаем до 800(102,5%)x1, 820(105%)x1, 500×15

НЕДЕЛЯ 7
Неделя повторений – Без бинтов до 475(60%)x3, мотаем бинты и работаем до 625(80%)х2х2
Приседания с паузой — 500×5

НЕДЕЛЯ 8
Взрывная неделя — 550(70%)х3 подхода по 2, 500×3 подхода по 8

НЕДЕЛЯ 9
Тяжелая неделя — работа до 720 фунтов, затем добавляем реверсивные mini bands 805×1, 825×1, 840×1

НЕДЕЛЯ 10
Неделя повторений — 665(85%)x5, 600×8

НЕДЕЛЯ 11
Взрывная неделя – Без бинтов до 475(60%)x3, 525x2x2 в бинтах, 420×3х5

НЕДЕЛЯ 12 — СОРЕВНОВАНИЯ

В понедельник и во вторник я всегда тренирую всё тело. Это занимает приблизительно 15 — 30 минут, и даёт мне возможность хорошенько вспотеть. Я делаю очень глубокие приседания только для того, чтобы оставаться гибким и жму лёжа. Я делаю много отжиманий в упоре лежа, гуд монингов со жгутами.

Что-либо, чтобы расслабиться.

В четверг (если занимаюсь лифтингом субботу, в пятницу, если занимаюсь лифтингом в воскресенье) — работа до 50% от начального подхода в приседаниях по 3, 50% от начального подхода в жиме по 3, и повторная тренировка всего тела. Если у вас нет возможности использовать реверсивные жгуты, просто делайте малые шаги при повышении веса, 15 — 30 фунтов, не больше.

Этот цикл позволил мне выступить на полуфинале XPC и выполнить 3 попытки на 727,5, 788, 804,5. В следующие выходные я смог одолеть 760,5, 810, и 826,5 фунтов на соревнованиях по версии SPF, а моя сумма была 2138,6 и 2204 фунта соответственно. Я верю этому методу, ведь он помог мне не только увеличить результат, но и улучшить его за 7 дней после перелёта через всю страну.

< Назад

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

*