• 1-3 неделя 3х6
  • 4-6 неделя 3х5
  • 7-9 неделя 3х3
  • 10-11 неделя Комбинировать подходы по 2 и 3 повторения
  • 12 неделя Соревнования

Пн

  1. Жим лежа 60% 3х5
  2. Жим из за головы средний вес, 3х5
  3. Французский жим лежа (к носу) 2х6
  4. Бицепс стоя со штангой 3х6
  5. Тяга вертикального блока 4х10

Чт

  1. Жим лежа по недельному циклу
  2. Жим из за головы легкий вес, 3х6
  3. Французский жим лежа (к носу) 2х6
  4. Бицепс стоя со штангой 3х6
  5. Тяга вертикального блока 4х10

Сб

  1. Приседания по выбору
  2. Тяга по выбору
  3. Жим из за головы тяжелый вес, 2х3

В четверг все подходы по недельному циклу выполняются с максимальным весом
(для этого количества повторений).

Отдыхать нужно 5-6 минут между подходами в жиме лежа и 2-3 минуты между подходами в дополнительных упражнениях. За 10 дней до дня соревнований делается послежний тяжелый жим.

< Назад

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.