Это новая 9-недельная программа, разработанная для более продвинутых лифтеров. Она предполагает использование цепей и резиновых лент.

Неделя 1

обратные гиперэкстензии
обратные гиперэкстензии

День 1 (МУ в приседаниях/тяге)

  • Приседания с безопасным грифом на параллельный ящик: Работа до 1ПМ
  • GHR: 3Х12
  • Обратные гиперэкстензии: 3Х15
  • Скручивания на верхнем блоке: 5Х15

День 2 (МУ в жиме лёжа)

  • Жим с 3 досок: Работа до 1ПМ
  • Жим гантелей лежа: 3Х до отказа, отдых между подходами 5 минут
  • Трицепсовые экстензии со штангой: 4Х10
  • Seated dumbbell cleans: 3Х15 (смотрите видео)

День 3 (ДУ в приседаниях)

  • Приседания на ящик: 50% 10Х2, 60% 1Х1, 70% 1Х1, 80% 1Х1
  • Обратные гиперэкстензии: 3Х8
  • Belt squats: 3Х10 (смотрите видео)
  • Шраги: 3Х15


День 4 (ДУ в жиме лёжа)

Неделя 2

День 1 (МУ в приседаниях/тяге)

  • Тяга со стоек: Работа до 1ПМ
  • GHR: 3Х12 (выполнение упражнения смотрите ниже)
  • Обратные гиперэкстензии: 3Х15
  • Скручивания на верхнем блоке: 5Х15

День 2 (МУ в жиме лёжа)

  • Жим с пола: Работа до 1ПМ
  • Жим штанги под углом: 3Х5
  • Трицепсовые экстензии со штангой: 3Х10
  • Seated dumbbell cleans: 3Х15

День 3 (ДУ в приседаниях)

  • Приседания на ящик: 55% 10Х2, 60% 1Х1, 70% 1Х1, 80% 1Х1, 85% 1Х1
  • Обратные гиперэкстензии: 3Х8
  • Belt squats: 3Х10
  • Шраги: 3Х15

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

  • Жим лежа: 60% 8Х3
  • Жим с 5 досок: 4Х5
  • Разведения в стороны: 3Х10
  • Разведения в наклоне: 3Х10

Неделя 3

День 1 (МУ в приседаниях/тяге)

Гуд – монинг (наклоны со штангой на плечах)
Гуд – монинг
  • Гуд – монинг: Работа до5ПМ
  • GHR: 3Х12
  • Обратные гиперэкстензии: 3Х15
  • Скручивания на верхнем блоке: 5Х15

День 2 (МУ в жиме лёжа)

  • Жим с 2 досок с двойными mini — band: Работа до 1ПМ
  • Жим штанги под углом: 2Х3, 2Х8
  • Seated dumbbell cleans: 3Х15

День 3 (ДУ в приседаниях)

  • Приседания на ящик: 60% 10Х2, 70% 1Х1, 80% 1Х1, 85% 1Х2
  • Обратные гиперэкстензии: 3Х8
  • Belt squats: 3Х10
  • Шраги: 3Х15

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

  • Жим лежа: 60% 8Х3
  • Трицепсовые экстензии: 4Х10
  • Разведения в стороны: 3Х10
  • Разведения в наклоне: 3Х10

Неделя 4

День 1 (МУ в приседаниях/тяге)

  • Belt squats: 3Х10
  • GHR: 3Х12
  • Обратные гиперэкстензии: 3Х15
  • Скручивания на верхнем блоке: 5Х15

День 2 (МУ в жиме лёжа)

  • Жим гантелей лёжа: 3Х10
  • Тяга верхнего блока: 3Х12
  • Трицепсовые экстензии: Добивайтесь максимальной накачки

День 3 (ДУ в приседаниях)

  • Приседания на ящик: 50% 10Х2
  • Обратные гиперэкстензии: 3Х8
  • Подъём ног лёжа: 3Х15

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

  • Жим лежа: 60% 8Х3
  • Тяга с опорой на грудь: 3Х8
  • Разведения в стороны: 3Х10

Неделя 5

День 1 (МУ в приседаниях/тяге)

  • Приседания с изогнутым грифом на параллельный ящик: Работа до1ПМ
  • GHR: 3Х12
  • Обратные гиперэкстензии: 3Х15
  • Скручивания на верхнем блоке: 5Х15

День 2 (МУ в жиме лёжа)

  • Жим с пола с 3 цепями с каждой стороны: Работа до 1ПМ
  • Жим гантелей лежа: 3Х до отказа, отдых между подходами 5 минут
  • Трицепсовые экстензии со штангой: 4Х10
  • Seated dumbbell cleans: 3Х15

День 3 (ДУ в приседаниях)

  • Приседания на ящик: 50% 10Х2, 60% 1Х2, 70% 1Х2, 80% 1Х2
  • Обратные гиперэкстензии: 3Х8
  • Belt squats: 3Х10
  • Подъём ног лёжа: 3Х15

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

  • Жим лежа: 60% 8Х3
  • Жим с 4 досок: 3Х3
  • Тяга нижнего блока одной рукой: 3Х15
  • Разведения в наклоне: 3Х10

Неделя 6

День 1 (МУ в приседаниях/тяге)

  • Тяга с подставок: Работа до 1ПМ
  • GHR: 3Х12
  • Обратные гиперэкстензии: 3Х15
  • Скручивания на верхнем блоке: 5Х15

День 2 (МУ в жиме лёжа)

  • Жим с 3 досок с двойными light — band: Работа до 1ПМ
  • Жим гантелей под углом: 4Х12
  • Тяга верхнего блока: 4Х10
  • Тяга к лицу: 3Х20

День 3 (ДУ в приседаниях)

  • Приседания на ящик: 50% 10Х2, 60% 1Х2, 70% 1Х2, 80% 1Х2, 85% 1Х2
  • Обратные гиперэкстензии: 3Х8
  • Belt squats: 3Х10
  • Подъём ног лёжа: 3Х15

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

  • Жим лежа: 60% 8Х3
  • Жим с 3 досок: 3Х3
  • Тяга с опорой на грудь: 3Х10
  • Разведения в наклоне: 3Х10

Неделя 7

День 1 (МУ в приседаниях/тяге)

  • Гуд – монинги с подвешенным на цепях грифом: Работа до 3ПМ
  • GHR: 3Х12
  • Обратные гиперэкстензии: 3Х15
  • Скручивания на верхнем блоке: 5Х15
тяга к лицу
тяга к лицу

День 2 (МУ в жиме лёжа)

  • Жим с 2 досок: Работа до 1ПМ
  • Жим гантелей под углом: 4Х12
  • Тяга верхнего блока: 4Х10
  • Тяга к лицу: 3Х20

День 3 (ДУ в приседаниях)

  • Приседания на ящик: 50% 10Х2, 60% 1Х2, 70% 1Х2, 80% 1Х2, 85% 1Х1, 90% 1Х1
  • Обратные гиперэкстензии: 3Х8
  • Belt squats: 3Х10
  • Подъём ног лёжа: 3Х15

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

  • Жим лежа: 60% 8Х3
  • Трицепсовые экстензии: 4Х10
  • Разведения в стороны: 3Х10
  • Разведения в наклоне: 3Х10

Неделя 8

День 1 (МУ в приседаниях/тяге)

  • Belt squats: 3Х10
  • GHR: 3Х12
  • Обратные гиперэкстензии: 3Х15
  • Скручивания на верхнем блоке: 5Х15

День 2 (МУ в жиме лёжа)

  • Жим гантелей лёжа: 3Х10
  • Тяга верхнего блока: 3Х12
  • Трицепсовые экстензии: Добивайтесь максимальной накачки

День 3 (ДУ в приседаниях)

  • Приседания на ящик: 50% 10Х2
  • Обратные гиперэкстензии: 3Х8
  • Подъём ног лёжа: 3Х15
тяга с опорой на грудь
тяга с опорой на грудь

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

  • Жим лежа: 60% 8Х3
  • Тяга с опорой на грудь: 3Х8
  • Разведения в стороны: 3Х10

Неделя 9

На этой неделе определите свой максимум в жиме и приседаниях на ящик. Это можно сделать на одной тренировке, или можно разнести на разные дни.

Эта программа взята из книги Базовый тренинг Дейва Тейта.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.