Усовершенствованная 9 — недельная базовая программа

Это новая 9 — недельная программа, разработанная для более продвинутых лифтеров. Она предполагает использование цепей и резиновых лент.

Неделя 1

обратные гиперэкстензии

обратные гиперэкстензии

День 1 (МУ в приседаниях/тяге)

Приседания с безопасным грифом на параллельный ящик: Работа до 1ПМ

GHR: 3Х12

Обратные гиперэкстензии: 3Х15

Скручивания на верхнем блоке: 5Х15

День 2 (МУ в жиме лёжа)

Жим с 3 досок: Работа до 1ПМ

Жим гантелей лежа: 3Х до отказа, отдых между подходами 5 минут

Трицепсовые экстензии со штангой: 4Х10

Seated dumbbell cleans: 3Х15 (смотрите видео)

День 3 (ДУ в приседаниях)

Приседания на ящик: 50% 10Х2, 60% 1Х1, 70% 1Х1, 80% 1Х1

Обратные гиперэкстензии: 3Х8

Belt squats: 3Х10 (смотрите видео)

Шраги: 3Х15


День 4 (ДУ в жиме лёжа)

Жим лежа: 60% 8Х3

Жим с 4 досок: 4Х5

Разведения в стороны: 3Х10

Разведения в наклоне: 3Х10

Неделя 2

День 1 (МУ в приседаниях/тяге)

Тяга со стоек: Работа до 1ПМ

GHR: 3Х12 (выполнение упражнения смотрите ниже)

Обратные гиперэкстензии: 3Х15

Скручивания на верхнем блоке: 5Х15

День 2 (МУ в жиме лёжа)

Жим с пола: Работа до 1ПМ

Жим штанги под углом: 3Х5

Трицепсовые экстензии со штангой: 3Х10

Seated dumbbell cleans: 3Х15

День 3 (ДУ в приседаниях)

Приседания на ящик: 55% 10Х2, 60% 1Х1, 70% 1Х1, 80% 1Х1, 85% 1Х1

Обратные гиперэкстензии: 3Х8

Belt squats: 3Х10

Шраги: 3Х15

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

Жим лежа: 60% 8Х3

Жим с 5 досок: 4Х5

Разведения в стороны: 3Х10

Разведения в наклоне: 3Х10

Неделя 3

День 1 (МУ в приседаниях/тяге)

Гуд – монинг (наклоны со штангой на плечах)

Гуд – монинг

Гуд – монинг: Работа до5ПМ

GHR: 3Х12

Обратные гиперэкстензии: 3Х15

Скручивания на верхнем блоке: 5Х15

День 2 (МУ в жиме лёжа)

Жим с 2 досок с двойными mini — band: Работа до 1ПМ

Жим штанги под углом: 2Х3, 2Х8

Seated dumbbell cleans: 3Х15

День 3 (ДУ в приседаниях)

Приседания на ящик: 60% 10Х2, 70% 1Х1, 80% 1Х1, 85% 1Х2

Обратные гиперэкстензии: 3Х8

Belt squats: 3Х10

Шраги: 3Х15

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

Жим лежа: 60% 8Х3

Трицепсовые экстензии: 4Х10

Разведения в стороны: 3Х10

Разведения в наклоне: 3Х10

Неделя 4

День 1 (МУ в приседаниях/тяге)

Belt squats: 3Х10

GHR: 3Х12

Обратные гиперэкстензии: 3Х15

Скручивания на верхнем блоке: 5Х15

День 2 (МУ в жиме лёжа)

Жим гантелей лёжа: 3Х10

Тяга верхнего блока: 3Х12

Трицепсовые экстензии: Добивайтесь максимальной накачки

День 3 (ДУ в приседаниях)

Приседания на ящик: 50% 10Х2

Обратные гиперэкстензии: 3Х8

Подъём ног лёжа: 3Х15

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

Жим лежа: 60% 8Х3

Тяга с опорой на грудь: 3Х8

Разведения в стороны: 3Х10

Неделя 5

День 1 (МУ в приседаниях/тяге)

Приседания с изогнутым грифом на параллельный ящик: Работа до1ПМ

GHR: 3Х12

Обратные гиперэкстензии: 3Х15

Скручивания на верхнем блоке: 5Х15

День 2 (МУ в жиме лёжа)

Жим с пола с 3 цепями с каждой стороны: Работа до 1ПМ

Жим гантелей лежа: 3Х до отказа, отдых между подходами 5 минут

Трицепсовые экстензии со штангой: 4Х10

Seated dumbbell cleans: 3Х15

День 3 (ДУ в приседаниях)

Приседания на ящик: 50% 10Х2, 60% 1Х2, 70% 1Х2, 80% 1Х2

Обратные гиперэкстензии: 3Х8

Belt squats: 3Х10

Подъём ног лёжа: 3Х15

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

Жим лежа: 60% 8Х3

Жим с 4 досок: 3Х3

Тяга нижнего блока одной рукой: 3Х15

Разведения в наклоне: 3Х10

Неделя 6

День 1 (МУ в приседаниях/тяге)

Тяга с подставок: Работа до 1ПМ

GHR: 3Х12

Обратные гиперэкстензии: 3Х15

Скручивания на верхнем блоке: 5Х15

День 2 (МУ в жиме лёжа)

Жим с 3 досок с двойными light — band: Работа до 1ПМ

Жим гантелей под углом: 4Х12

Тяга верхнего блока: 4Х10

Тяга к лицу: 3Х20

День 3 (ДУ в приседаниях)

Приседания на ящик: 50% 10Х2, 60% 1Х2, 70% 1Х2, 80% 1Х2, 85% 1Х2

Обратные гиперэкстензии: 3Х8

Belt squats: 3Х10

Подъём ног лёжа: 3Х15

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

Жим лежа: 60% 8Х3

Жим с 3 досок: 3Х3

Тяга с опорой на грудь: 3Х10

Разведения в наклоне: 3Х10

Неделя 7

День 1 (МУ в приседаниях/тяге)

Гуд – монинги с подвешенным на цепях грифом: Работа до 3ПМ

GHR: 3Х12

Обратные гиперэкстензии: 3Х15

Скручивания на верхнем блоке: 5Х15

тяга к лицу

тяга к лицу

День 2 (МУ в жиме лёжа)

Жим с 2 досок: Работа до 1ПМ

Жим гантелей под углом: 4Х12

Тяга верхнего блока: 4Х10

Тяга к лицу: 3Х20

День 3 (ДУ в приседаниях)

Приседания на ящик: 50% 10Х2, 60% 1Х2, 70% 1Х2, 80% 1Х2, 85% 1Х1, 90% 1Х1

Обратные гиперэкстензии: 3Х8

Belt squats: 3Х10

Подъём ног лёжа: 3Х15

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

Жим лежа: 60% 8Х3

Трицепсовые экстензии: 4Х10

Разведения в стороны: 3Х10

Разведения в наклоне: 3Х10

Неделя 8

День 1 (МУ в приседаниях/тяге)

Belt squats: 3Х10

GHR: 3Х12

Обратные гиперэкстензии: 3Х15

Скручивания на верхнем блоке: 5Х15

День 2 (МУ в жиме лёжа)

Жим гантелей лёжа: 3Х10

Тяга верхнего блока: 3Х12

Трицепсовые экстензии: Добивайтесь максимальной накачки

День 3 (ДУ в приседаниях)

Приседания на ящик: 50% 10Х2

Обратные гиперэкстензии: 3Х8

Подъём ног лёжа: 3Х15

тяга с опорой на грудь

тяга с опорой на грудь

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

Жим лежа: 60% 8Х3

Тяга с опорой на грудь: 3Х8

Разведения в стороны: 3Х10

Неделя 9

На этой неделе определите свой максимум в жиме и приседаниях на ящик. Это

можно сделать на одной тренировке, или можно разнести на разные дни.

 

Эта программа взята из книги Базовый тренинг — Дейв Тейт по указанной ссылке вы можете скачать или прочитать книгу.

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

*