Жим лежа

Достигнуть хорошего результата в жиме штанги лежа практически невозможно без хорошей техники. Работать над техникой необходимо начинать с меньших весов, чем те с которыми вы работали до этого, но со временем это окупится. На больших весах вы не сможете отработать технику, потому что для того чтобы выжать автоматически будут подключаться те мышцы которые вы сильней развили при обычном жиме и подключаются выработанные привычки, у некоторых это – отрывать зад от скамьи, жать в отбив или двигать ногами, что запрещено делать на соревнованиях. От всего этого нужно отвыкать если хотите добиться хорошей техники, а соответственно и результатов в жиме лежа.

Техника выполнения жима лежа

Хват штанги индивидуален, но должен быть шире плеч, максимальная ширина хвата 81 см. Нужно подобрать удобный для себя, не спешите сразу браться по максимуму особенно если вы небольшого роста, а соответственно у вас не большая длина рук. С одной стороны максимальный хват уменьшит амплитуду хода штанги, что конечно очень важно, но с другой стороны можно и травму получить особенно дойдя до больших весов.

Ноги необходимо ставить широко и хорошо ими упереться в пол. Ступни должны полностью стоять на полу. Двигать ими и отрывать во время жима запрещено правилам. Обувь может быть любой некоторые используют с каблуком, некоторые без. Кому как удобно главное чтобы не скользила.

Упритесь затылком и верхом спины в скамью прогните спину выгнув при этом грудь дугой и стараясь свести лопатки вместе. Чем больше у вас получится грудной мост , тем меньше амплитуда движения штанги, а этим вы выиграете дополнительные килограммы. Вашими точками опоры должны стать: затылок, верх спины и ступни ног. За счет сильного упора ногами ягодицы лишь касаются скамьи.

После того как вы легли можете определится с высотой стоек. Она должна быть такой чтобы удобно было самому снимать штангу. Старайтесь все делать самостоятельно, лишь работая с большими весами пользуйтесь помощью партнера при снятии штанги. После выставления стоек можно приступать к жиму.

Лягте по вышеописанной системе. Снимите штангу со стоек и зафиксируйте на прямых руках, находится она должна над грудью, в той точке где будет минимальный ход штанги. Начинайте опускать штангу делая при этом вдох, чтобы встретить ее грудью. Локти должны быть прижаты к туловищу это позволит в большей мере распределить нагрузку на грудь, трицепсы, широчайшие мышцы спины и передние дельты. В отличии от обычного жима где большая нагрузка приходится на грудь и трицепсы. Штангу необходимо опускать к низу груди. Когда вы коснетесь грудной клетки необходимо сделать паузу и после этого выжать вверх по той же траектории. В нижней точке штангу необходимо держать силой рук, она должна лишь слегка касаться вашего тела, если вы положите ее на грудь, то потом намного сложнее будет сделать срыв.

С первого раза хорошо, технично пожать, сделать хороший мост и многое из вышеперечисленного возможно не получится. Все это необходимо выполнять каждую тренировку при жиме лежа и со временем вы отработаете хорошую технику выполнения жима, и поймете что так можно добиться более высоких результатов. Так же для развития жима лежа необходимо подобрать для себя подходящую жимовую программу и тогда можно достичь действительно большого жима.

Посмотреть видео жима лежа можете здесь и очень рекомендую посмотреть видео на котором Владимир Кравцов рассказывает о технике выполнения жима штанги лежа.

zhimlezha.ru

На нашем сайте вы найдете много полезной и интересной информации о жиме лежа. Здесь собраны самые эффективные жимовые программы, разрядные нормативы различных федераций, упражнения способствующие увеличению результатов в жиме лежа.

жим штанги лежаЖим лежа — самое популярное и самое любимое упражнение многих спортсменов. Оно привлекает своей простотой, но это только на первый взгляд. У новичков пришедших в тренажерный зал обычно очень хорошо идет прогресс в этом упражнении до определенного момента, потом он замедляется и может остановится. Чтобы этого избежать нужно работать над техникой выполнения жима лежа и подбирать подходящие для себя жимовые программы. Жим штанги лежа это основное упражнение для развития грудных мышц, также здесь прорабатываются трицепс, передние пучки дельтовидных мышц, широчайшие мышцы спины, бицепс. Но чтобы задействовать в жиме такое количество групп мышц нужна хорошая техника о которой здесь также будет идти речь. Выполнение дополнительных упражнений способствует развитию жима лежа такие как жим на наклонной скамье, французский жим, жим гантелей лежа, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях и многие другие также рассмотрены на этом сайте.

жим лежаМое любимое выражение «Чтобы много жать-надо много жать» и это действительно так. Для того чтобы иметь неплохие результаты в спорте или же просто красивое спортивное телосложение необходимо постоянство в тренировочном процессе и само собой желание, а все остальное: правильную технику выполнения, программы и любую интересующую информацию вы найдете у нас на сайте zhimlezha.ru.